控制。下蹲过程中，保持身体重心稳定在支撑腿上方，膝盖与脚尖方向一致。
同时，手持哑铃，重量根据运动员能力选择，一般为体重的 10%- 15%，手臂自然下垂，在深蹲过程中保持哑铃稳定，增加训练难度。在训练时，可通过压力传感器监测脚底压力分布，以调整平衡。
髋关节外展抗阻训练，4组，每组 10 - 12次：
使用专业的髋关节外展训练器械，设置合适的阻力，使阻力方向与髋关节外展方向相反。训练时，身体侧卧，下方腿伸直贴地，上方腿伸直缓慢外展，感受臀中肌和臀小肌的收缩。
在训练过程中，使用超声成像技术观察臀中肌和臀小肌的收缩情况，确保肌肉收缩方式正确，避免代偿运动。
第三部分，弧形扒地模拟与强化训练。
高速摄像辅助弧形扒地动作分析与训练5组：
在训练场地设置高速摄像机，帧率不低于 200帧/秒，拍摄运动员在特制的弧形跑道上进行模拟扒地动作。跑道表面设置压力传感器和摩擦力传感器，以分析脚与地面接触时的力学参数。
根据高速摄像和传感器数据反馈，调整动作。每次训练包括启动、加速和稳定扒地三个阶段，注重臀部肌肉在不同阶段的爆发力和持续发力能力，训练过程中根据数据调整扒地角度和力度。
弹力绳多向阻力弧形扒地训练，4组，：
将多个弹力绳从不同方向，前、后、内、外等固定在运动员腰部和腿部，模拟复杂的运动环境。运动员在规定的弧形区域内进行扒地动作，需要克服不同方向的弹力绳阻力，使臀部肌肉在多维度受力情况下完成精确的弧形扒地动作。
在训练中，使用三维测力台测量地面反作用力的方向和大小，以此调整动作，确保力量传递的高效性和弧形轨迹的准确性。
第四部分，恢复与再生训练。
冷疗与加压恢复：训练结束后，立即进入冷疗舱进行全身冷疗，温度控制在 10 - 15，持续 3 - 5分钟，减少这个训练下肌肉炎症和酸痛。随后使用压缩空气加压设备对下肢进行分段加压，促进血液回流和代谢废物排出。
营养补充与肌肉修复：在训练后的 30分钟内，摄入含有高比例支链氨基酸、谷氨酰胺和适量蛋白质的恢复性饮料。同时补充富含抗氧化剂的食物或补充剂，如蓝莓提取物、维生素 和 ，减少自由基对肌肉的损伤，加速肌肉修复和生长。
……
“嗯，不错，很全面啊凯哥。”张培猛看完后说完，湖凯就笑道：“当然，你凯哥我可不是这五六年白读的。”
“我这个在读博士，不是混日子的哈。”
这个项目也算是湖凯第一次帮国际一线运动员制定冬训计划。
以往都是兰迪苏神做。
他们只是执行者。
可凡事都要有第一次。
总不能一辈子都不实操。
不然永远没法独立出去。
湖凯作为学习最完整的一名退役运动员，再加上现在也考到了博士。这和他原本的时间线上学历吻合，只不过现在他肚子里的东西更加先进，更加有真货。
可正在湖凯摆弄的时候。
张培猛一句话让他差点脸差点变成咖啡色。
“凯哥，计划不错。”
“但是……”
“你给苏神看了没。”
湖凯：……
“给！了！”
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